Ik ga je vertellen wat mijn ervaring is met TIJD! Tijd is beperkt. Om zoveel mogelijk rendement te behalen uit de uren die jij in je lichaam investeert ga ik je in dit artikel vertellen waar je op zou moeten letten.
Je kan verschillende dingen doen om sterker en/of strakker te worden of om conditie op te bouwen. Veel manieren werken. Ook ga ik je laten zien welke manier op lange termijn het meeste resultaat geeft en het minste onderhoud kost.
Wil jij wekelijks vele uren spenderen aan het sporten of kies jij voor efficient resultaat? Dit is wat je moet weten…
Als je sterker wilt worden is het noodzaak de frequentie waarmee je oefeningen doet relatief hoog te houden. In sporten als powerlifting en gewichtheffen is dit eerder regel dan uitzondering. Bij powerlifting zie je veel schema’s waarbij 3x per week squatten en bankdrukken op het menu staat. Dit is niet perse het beste voor de meeste mensen die ook fitter willen worden.
Vetverbranding en kracht
Powerlifting of gewichtheffen als middel om vet te verbranden of om spiermassa is een stap in de goede richting omdat je zo de basisverbranding verhoogt, oftewel hoeveel calorieën je in rust verbruikt. Sterker worden is afhankelijk van neurale adaptie en de rusttijden in de meeste gevallen net te lang zijn voor vetverlies, zie ook dit artikel. Neurale adaptie betekend dat je spieren beter werken, waaronder harder aanspannen, doordat het zenuwstelsel deze beter en op het juiste moment laten werken. Hiervoor zijn lange rusttijden nodig omdat anders het maximumgewicht niet omhoog gaat. Om na de training meer vet te verbranden gebruik je bij voorkeur een hoger trainingsgewicht. Voor directe vetverbranding gebruik je, afhankelijk van je trainingsniveau, bij voorkeur kortere rusttijden en gecombineerde sets. Als de doelstelling is om vet te verliezen wil je deze het liefste combineren voor zover dat mogelijk is.
Bij het traditionele fitness zie je dat vaak gebruik gemaakt wordt van schema’s waarin het lichaam opgesplitst is in verschillende delen, bijvoorbeeld bovenlichaam en benen. Om sterker te worden of voor vetverlies is zo’n schema in veel gevallen niet optimaal om de volgende redenen:
- Oefening baart kunst. Als je meer oefent wordt je beter op een oefening en dus ook sterker. Als je sterker bent zet je gemakkelijker spiermassa aan en verbrand je gemakkelijker vet omdat je basisverbranding hoger is;
- Zware compounds stimuleren de lichaamseigen hormoonhuishouding om vet te verbranden en spier op te bouwen. Als je drie keer per week squat in plaats van één keer per week dan heeft dit meer effect op de hormoonhuishouding;
- Een training van het hele lichaam verbrand meer calorieën omdat je een groter deel van je lichaam belast en het lichaam herstel vraagt;
- Bij een training waarbij het lichaam is opgesplitst wordt vaak gebruik gemaakt van isolatieoefeningen. Bij een isolatieoefening werkt één spiergroep tegelijk. Dit stimuleert de hormoonhuishouding en verbranding weinig.
Opsplitsen kan wel, maar dit is voor de meeste mensen minder efficiënt
Bij meer dan drie keer per week trainen kan je het lichaam ook opsplitsen. Ook hiermee zul je vooruit gaan. Voor de meeste werkenden met kinderen is dit lastiger te handhaven. Voor de meeste mensen is het handhaven van drie keer per week trainen het meest efficiënt. Je hebt zo het meeste resultaat met een redelijke inspanning. Tijdens je studie ging je waarschijnlijk ook voor het meeste resultaat met een redelijke inspanning en ging je ook niet voor een 10, er is geen reden om met krachttraining anders om te gaan. Heb je de smaak te pakken dan kan je altijd nog de frequentie verhogen. De ervaring leert dat mensen die veelvuldig het sporten ‘op kunnen brengen’ voor een langere periode meer geschikt zijn om frequenter te trainen, denk aan een half jaar minimaal drie keer per week.
Zie ook dit artikel, hier vind je een gratis schema voor spiermassa, compleet uitgewerkt:
Voor wie Fullbody training niet geschikt?
Fullbody training met een frequentie vanaf drie keer per week is niet geschikt voor diegene die graag de complete training ’tot het uiterste wil gaan’ in zijn of haar training, oftewel: de meeste sets tot spierfalen uitvoeren. De herstelcapaciteit van het lichaam is niet onbeperkt. De methode waarbij je vooruit kan gaan door te falen werkt maar kort en is blessuregevoeliger omdat je techniek minder netjes wordt en je de spieren uitput. Als je tot falen wilt trainen omdat dit jou een beter gevoel geeft is een split schema meer geschikt.