Fullbody trainingen waarbij je het gehele lichaam in één training traint worden steeds populairder. Met een fullbody training train je spiergroepen meerdere keren per week. Dit zie je niet alleen in de sportschool maar ook in andere sporten zoals crossfit en bootcamps. In het vorige artikel is aangeven voor welke mensen deze aanpak geschikt is. Aan de hand van verschillende voorbeelden zal ik aangeven hoe jij een goede Fullbody training in de praktijk toe kan passen. Herstel tussen trainingen is hierbij allesbepalend. Je hoeft niet volledig hersteld te zijn om weer te kunnen trainen, wel moet je hersteld zijn en moeten oefeningen veilig blijven zodat je blessurevrij blijft.
Bij Fullbody trainingen zijn twee types te onderscheiden:
- Trainingen met een hoge frequentie, 5-7 keer per week;
- Trainingen met een lage of middelmatige frequentie, 2-3 keer per week
Download hier je gratis 3 dagen Fullbody schema:
Voor wie zijn deze trainingen geschikt?
- Voor diegene die als doelstelling hebben om af te vallen;
- Spiermassa aan willen zetten (zie ook het voorbeeld onderaan)
- Ter ondersteuning van een andere sport;
- Mensen die zo efficiënt als mogelijk sterker en/of gespierder willen worden.
Herstel
De onderrug en schouders zijn de belangrijkste punten waar bijzonder voorzichtig mee moet worden omgegaan bij een fullbody of hoge frequentie training. Blessure’s zijn vaak een gevolg van een verkeerde uitvoering van oefeningen. Als je zo’n blessure hebt kom je hier niet zomaar vanaf. Bij een hogere frequentie is het belangrijk dat je techniek goed is, over het herstel is nagedacht en dat je aan kan voelen wanneer je er weer klaar voor bent. Gebruik je op dag één je onderrug veelvuldig dan wil je dit op de dag erna niet teveel belasten. Dit geldt eigenlijk voor elk schema dat je gebruikt en in het bijzonder bij schema’s met een hogere trainingsfrequentie.
Het trainen met een hogere frequentie is veilig indien:
- De techniek goed is;
- Oefening keuze per dag op elkaar is afgestemd. Dit is vooral van toepassing als je twee dagen na elkaar traint;
- Je met concentratie je oefeningen doet en je techniek handhaaft gedurende de training;
- Gewichten geleidelijk aan worden opgebouwd en de verhoging in gewicht niet te snel gebeurt. Hiervoor is het belangrijk regelmatig te reflecteren of er pijntjes zijn. Spierpijn is geen pijntje, maar een schouder die niet lekker aanvoelt maar niet is geblesseerd moet uit voorzorg ontlast worden om erger te voorkomen;
- Het ego (‘ik kan dit gewicht wel’) moet aan de kant worden gezet. Deze methode is om deze reden ook niet voor iedereen geschikt. Je moet jezelf kunnen beheersen.
Loop niet te hard van stapel anders is het niet vol te houden
Heb je een tijdje niet gesport begin dan zeker niet met vijf keer per week trainen. Dit kan altijd nog. Hoe meer je traint hoe meer het herstel afgestemd moet zijn op je trainingen, dit wordt in veel gevallen onderschat. Als je niet hersteld van de trainingen die je doet zul jij je slapper gaan voelen en bouw je niets op. Ook dit demotiveert.
Een vierde, vijfde of zesde dag trainen voegt zeker wat toe, alleen het is voor de meeste mensen lastiger te handhaven. Loop met name in het begin niet te hard van stapel en zorg dat je vooral constant en frequent blijft sporten in plaats van drie maanden zes keer per week om vervolgens weer af te haken omdat je voor je eigen gevoel te weinig resultaat hebt van zes keer per week trainen. De meeste mensen gaan niet vooruit omdat ze uiteindelijk niet meer gaan. Dit kan je voorkomen door het minimum van twee keer per week altijd te halen en bij voorkeur drie keer per week te sporten.
Richtlijnen om frequenter te trainen binnen jouw herstelcapaciteit
- Verhoog de frequentie en gewicht van oefeningen niet tegelijk. Je kan elke dag squatten met een dumbell, de goblet squat.
- Plan lichte dagen en zware dagen in en houdt vooral rekening met je schouders en onderrug.
- Begin met minder dan wat je kunt. 40-50% van je kunnen is een mooie start. Kan je 10 pullups? Doe dan elke dag 4-5 pullups per set en tussendoor doe je bijvoorbeeld wat goblet squats.
- Je hoeft niet alles op een hoge frequentie te trainen. Wil je goed worden in pullups? Doe dan elke dag pullups maar combineer ze niet elke dag met dippen (zie weer punt 1!).
Oefeningkeuze
Oefeningen met lichaamsgewicht, oftewel calisthenics oefeningen, zijn in het bijzonder geschikt voor een aanpak met een hogere frequentie. Hier heb je enkele oefeningen die hier geschikt voor zijn en standaard in onze programma’s zitten:
- Pushups;
- Pullups of chinups;
- Elke dag maximaal met een stang squatten wordt erg riskant. Indien je de stang pakt zorg dan dat elke herhaling perfect is en de herhalingen met een redelijke snelheid uitgevoerd kunnen worden.
Voorbeeldprogramma voor 3 dagen gericht op spiermassa:
Ik ga hier een voorbeeld geven van een schema dat goed werkt voor spiermassa: HST, oftewel Hypertrophy-Specific Training. Dit is een programma van 6 weken en gericht op spiermassa.
- Train alles drie keer per week;
- Verhoog het gewicht elke training;
- Begin met 15 herhalingen, na twee weken doe je 10 herhalingen en na nog eens twee weken doe je 5 herhalingen;
- Je doet twee sets per oefening;
- Oefeningen: Squats (front), schuin bankdrukken, chinup / pulldown, leg curl, militairy press, row, barbell curl, misschien nog iets voor kuiten en achterkant schouders